5 errores en tu técnica de sentadilla (y cómo corregirlos)

La sentadilla es de los movimientos más completos que existen, y también uno de los que más se hace mal — no por falta de fuerza, sino por errores de patrón que se repiten sesión tras sesión hasta volverse costumbre. Estos son los 5 que más se ven, con su causa real y cómo corregirlos.

1. Las rodillas se van hacia adentro

Es el error más visible y el que más preocupa, con razón — mete estrés directo en el ligamento cruzado y el menisco. La causa casi nunca es "debilidad de rodilla": normalmente es glúteo medio débil o falta de control de la cadera en el descenso.

Corrección: antes de la sentadilla, activa el glúteo medio con puentes o caminatas con banda elástica en las rodillas. Durante el movimiento, piensa en "empujar el piso hacia los lados" con los pies en cada repetición. Si el problema persiste con peso, baja la carga hasta que puedas mantener la rodilla alineada con el pie en todo el recorrido.

2. Los talones se levantan del piso

Esto pasa por dos motivos distintos, y hay que saber cuál es el tuyo: movilidad de tobillo limitada, o simplemente estás cargando el peso muy adelante en el pie.

Corrección: prueba primero elevando los talones sobre una tabla o discos de 5 kg — si la sentadilla se siente inmediatamente más cómoda, tu problema es movilidad de tobillo (trabaja estiramientos de gemelo y sóleo). Si sigues igual, el tema es de posición: concéntrate en llevar el peso hacia el medio-talón desde el inicio del descenso, no solo al final.

3. La espalda baja se redondea abajo (butt wink)

El famoso "butt wink" — la pelvis se mete hacia adentro en el punto más bajo de la sentadilla. Hasta cierto punto es normal en la mayoría de los cuerpos, pero cuando es marcado suele venir de isquiotibiales o cadera con poca movilidad, o de bajar más profundo de lo que tu rango actual permite con buena técnica.

Corrección: no bajes más allá del punto donde puedas mantener la zona lumbar neutra. Es mejor una sentadilla a paralela con buena posición que una sentadilla profunda con la espalda redondeada. Trabaja movilidad de cadera y isquiotibiales aparte, y el rango completo va a llegar solo con el tiempo.

4. El pecho se cae hacia adelante

Cuando el torso se inclina demasiado, la carga se va de las piernas a la espalda baja — motivo típico de molestias lumbares post-entrenamiento. Suele pasar por debilidad de core o porque la barra está muy alta en la espalda (posición "high bar" con movilidad de tobillo insuficiente para sostenerla).

Corrección: respira y genera presión intraabdominal antes de bajar (inhala, aprieta el core como si te fueran a pegar en el estómago). Si el problema es estructural, prueba la posición "low bar" (barra más abajo en la espalda), que naturalmente pide menos inclinación de tobillo y torso.

5. Perder tensión en la parte alta del movimiento

Terminas la repetición "de golpe", sin control, en vez de bloquear la cadera con intención. Esto no es solo un tema estético — perder tensión arriba te hace perder posición en la siguiente repetición, y acumulado, degrada toda la serie.

Corrección: al llegar arriba, aprieta el glúteo activamente durante medio segundo antes de iniciar la siguiente repetición. Es un detalle chico que cambia por completo la calidad de series largas.

Cuándo un accesorio ayuda de verdad

• Rodilleras de neopreno: dan calor y compresión, ayudan en series largas y cargas altas — no corrigen la técnica, pero sí dan estabilidad mientras corriges.
• Cinturón de levantamiento: útil desde que la carga empieza a exigir presión intraabdominal real (aproximadamente sobre el 70-80% de tu máximo). No lo uses para tapar una técnica que todavía no dominas sin él.

Ningún accesorio reemplaza practicar el patrón con poco peso hasta que se sienta automático. Pero una vez que la técnica está sólida, sí ayudan a sostenerla cuando la carga sube.